4 Ejercicios para levantar glúteos en una semana – Los 4 mejores ejercicios para glúteos

Mejora tu figura con estos 4 ejercicios para levantar glúteos en una semana

Ejercicios para levantar glúteos en una semana

4 Ejercicios para levantar glúteos en una semana

El Consejo Americano de Ejercicio (ACE – American Council on Exorcicé) recientemente divulgo una investigación donde fueron determinados los ejercicios para glúteos más eficaces.

Esta investigación comparó ejercicios específicos para glúteos con la sentadilla tradicional para ver qué movimientos específicos enfocados a los músculos de las nalgas eran más eficaces.

Este estudio confirmó que los ejercicios tales como estocadas, step-ups, el levantamiento de pierna sobre manos y rodillas y la máquina para extensiones de cadera son buenas alternativas para las personas que pueden tener dificultades para realizar las sentadillas tradicionales, o que sólo quieren añadir un poco de variedad a su programa.

Enlaces Patrocinados

Si estás buscando como levantar los glúteos en una semana a continuación te dejo una descripción de cada ejercicio, para que puedas asegurarte de hacerlos de la forma debida.

  1. Estocadas:

Posición inicial

EstocadasDe pie con las piernas ligeramente separadas y una pesa en cada mano (opcional), las palmas hacia adentro, con los brazos a los lados y con los pies cerca de 6 pulgadas de distancia uno del otro y los dedos de los pies apuntando hacia delante.

Acción: Da un gran paso hacia delante (60 cm), manteniendo la parte superior del cuerpo lo más recto posible. Baja tu cuerpo a 90 grados en ambas rodillas.

Enlaces Patrocinados

INHALA: y da la estocada hasta que la cara anterior del muslo este paralelo al suelo (aproximadamente un ángulo de 90 grados en la rodilla) y la rodilla de atrás se acerca al suelo.

No debe haber más de 60 cm entre tus pies en este punto. Mantén tu peso sobre los talones y asegúrate de que la rodilla que llevaste hacia adelante no cruce más allá de la línea de los dedos de los pies.

EXHALE: Empuja hacia arriba y hacia atrás volviendo a la posición inicial para completar una repetición. Repite el procedimiento del mismo lado de 8 a 12 repeticiones. Cambia de lado y completa de 1-3 series.

Instrucciones especiales:

Mantén la espalda erguida. Cuanto mayor sea el paso, cuanto más se trabajan los glúteos (nalgas) y los isquiotibiales. Cuanto más cerca que sea paso, cuanto más se trabajan los músculos cuádriceps en la parte superior de los muslos. Coloca la mano en una silla o en la pared para mantener el equilibrio si es necesario.

Step-Ups

  1. Step-Ups:

Posición Inicial

Comienza de pie en frente del step o banco (8-12 pulgadas) hacia el frente.

Acción

Pon el pie derecho en la parte media del step y sube al tiempo que balanceas tu cuerpo durante 1-2 segundos sobre la pierna derecha. La pierna izquierda debe estar detrás de su cuerpo para ayudar a estabilizar el peso, ya que estás sobre el banco, baja con la pierna izquierda primero y continua hacia abajo con la derecha. Trata de realizar 2 series de 10-12 repeticiones con cada pierna.

Instrucciones especiales:

Si tú no te sientes cómodo con el step a una altura de paso de entre 8-12 centímetros, comienza a una altura inferior.

  1. Levantamiento de piernas sobre manos y rodillas:

Posición Inicial

Colócate sobre tus manos y rodillas (posición cuadrúpeda), con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.

Acción

Levantamiento-de-piernas-sobre-manos-y-rodillasMantén los abdominales tensos y apretados (para ayudar a proteger tu espalda baja) y la columna vertebral en una posición neutral.

Apoyada en la articulación de la cadera y manteniendo las rodillas flexionadas, exhala y levante la pierna derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo y el pie esta paralelo al techo y la rodilla está doblada a 90 grados. Inhala y baja lentamente a la posición inicial para completar una repetición.

Repite el procedimiento del mismo lado de 8 a 12 repeticiones. Cambia de lado. Realiza de 1-3 series.

  1. Máquina para extensiones de cadera:

Posición Inicial

Maquina-para-extension-de-la-caderaPonte de pie y agárrate de la barra estabilizadora de la máquina para extensión de la cadera. La almohadilla de la resistencia se debe colocar detrás de la rodilla (o pantorrilla) de la pierna para hacer el ejercicio, mientras que mantienes el equilibrio sobre la pierna opuesta.

Exhale y mueve el muslo hacia atrás hasta que tu cadera esté completamente extendida hacia atrás. Mantén allí la posición durante 1-2 segundos.

Inhale para volver hacia adelante hasta la posición inicial. Repite el procedimiento del mismo lado de 8 a 12 repeticiones. Cambia de lado. Repite de 1-3 series.

Un programa de entrenamiento eficaz se dirigirá hacia todos los principales grupos musculares, incluyendo ejercicios para levantar los glúteos rápido. Como la mayoría de las chicas está corta el tiempo, es bueno saber que estos ejercicios son los más efectivos.

Prueba uno de estos ejercicios cada vez que realices ejercicios para levantar glúteos en una semana, asegurándote que descansas ese grupo muscular por lo menos cuando menos 1 día antes de entrenar de nuevo.

Para estar descubrir el mejor método de levantamiento de glúteos con el que podrás lucir una figura espectacular, despertando la admiración y el deseo de los hombres y la envidia de otras mujeres que no han tenido la suerte de haber encontrado este maravilloso programa da »»Click Aquí««

4 Ejercicios para levantar glúteos en una semana

Guardar

Guardar

Guardar

Enlaces Patrocinados

mi historia

3 pensamientos en “4 Ejercicios para levantar glúteos en una semana – Los 4 mejores ejercicios para glúteos

  1. kathy

    buenas tardes
    me gustaría saber sobre tu experiencia con el tema glúteos de escándalo suena interesante..
    espero tu respuesta..gracias

    Responder

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *